مجلة كويت سيركل

خلال اليوم، يحتاج الأطفال إلى شحن طاقتهم أكثر من البالغين، لذا من المهمّ أن تبقى في متناولهم وجبة صحية ومتوازنة. في ما يلي بعض الوصفات التي تغذّيهم وتسدّ جوعهم في الوقت نفسه.

غموس بالطماطم والفاصوليا (10 حصص غذائية)

معلومة غذائيّة مفيدة للدماغ

يعزز الزنك تطوّر القدرات الفكرية، لكن يعاني عدد كبير من الأطفال من نقص فيه. الفاصوليا غنية بالزنك، والطماطم تحتوي على عناصر مضادة للأكسدة، تحديداً الليكوبين والفيتامين C، فضلاً عن مادة البيتاكاروتين التي تحمي الدماغ والجهاز العصبي.

تساعد هذه الوصفة الغنية بالمغذيات في الحدّ من الجوع الخفيف. يمكن تناولها مع الشوفان، أو شريحة خبز، أو كعكة مافن.

المقادير

- 3 حبّات طماطم مقطّعة وبلا بذور.

- 3 فصوص ثوم غير مقشّرة.

- ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي الغني بأحماض الأوميغا الدهنية أو زيت الزيتون الصافي.

- 200 غرام فاصوليا مصفّاة ومغسولة.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض.

- ملح وبهار.

الطريقة

-1 سخّني الفرن على حرارة 200 درجة. ضعي الطماطم والثوم في صينيّة خاصة بالفرن. أضيفي إليها ملعقة زيت كبيرة. وضعيها في الفرن مدة 15 دقيقة إلى أن يلين الثوم والطماطم.

-2 قشّري الثوم والطماطم وضعيهما في وعاء الخفاقة مع كمية الزيت المتبقّية. أضيفي الفاصوليا وعصير الليمون الحامض. أخفقي الخليط جيداً. تبّليه ثم احفظيه في الثلاجة في وعاء مقفل بإحكام (يمكن حفظه حتى أسبوع).

تشكيلة من المكسرات النيئة والبذور (لشخصين)

حين يشعر الأطفال بجوع خفيف، يُستحسن إعطاؤهم بعض المكسرات النيئة والحبوب المعطّرة بصلصة الصويا بدل رقائق البطاطا الغنية بالدهون المشبعة وإضافات الملح على أنواعها. تزوّد المكسّرات النيئة والحبوب مغذيات ضرورية لعمل الدماغ بشكل سليم. صلصة الصويا غنيّة بالصوديوم، لذا يجب استهلاكها باعتدال.

المقادير

- 150 غراماً من المكسّرات غير المملّحة (كاجو، لوز، جوز، فستق، بذور دوار الشمس واليقطين).

- ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.

الطريقة

-1 سخّني الفرن على حرارة 110 درجات. انزعي القشرة السوداء التي تغلّف الفستق أحياناً. وزّعي المكسّرات النيئة في صينيّة وضعيها على النار مدة 12 دقيقة.

-2 أضيفي البذور واخلطيها مع المكسّرات. دعي الخليط على النار مدة 5 دقائق. أسكبي صلصة الصويا على الخليط وحرّكيه جيداً لتوزيع المقادير.

صلصة الأفوكادو (من شخصين إلى أربعة)

يُقبل الأطفال بسهولة أكبر على استهلاك الخضار النيئة بدل المطبوخة. يُعتبر تغميس الخضار في صلصة الأفوكادو من الطرق المميزة والفاعلة لتناول الطعام، فضلاً عن الاستفادة من عدد كبير من المغذيات.

المقادير

- حبة أفوكادو ناضجة ومتوسطة الحجم.

- فص ثوم صغير مهروس.

- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض.

- ملعقة مايونيز كبيرة.

- تشكيلة من الخضار النيئة (بروكولي، قرنبيط، فليفلة، كرفس، ذرة، فاصوليا...).

الطريقة

-1 قطّعي حبة الأفوكادو قطعتين وانزعي بذرتها. بواسطة ملعقة، انزعي اللب وضعيه في وعاء الخفّاقة مع الثوم، عصير الليمون الحامض، والمايونيز. أخفقي الخليط كلّه. يمكنك أيضاً وضع هذه المقادير في وعاء وسحقها بالشوكة.

-2 تحضير الخضار: انزعي الزهيرة عن البروكولي والقرنبيط؛ انزعي بذور الفليفلة وقطّعيها قطعاً مستطيلة؛ ثم قطّعي الكرفس (أو الخيار أو الجزر). إذا اخترتِ الفاصوليا أو الذرة، يمكن استهلاكها نيئة أو مسلوقة. قدّمي الخضار مع صلصة الأفوكادو.

معلومة غذائية مفيدة للدماغ

الأفوكادو غنيّ جداً بالدهون لكنها دهون أحادية عدم الإشباع، ما يعني أنها مفيدة. للاستفادة إلى أقصى حد من الفيتامينات المضادة للأكسدة (A، C، وE) التي تحمي خلايا الدماغ من الآثار السيئة للعناصر الضارة الحرة، ننصح باستهلاك فاكهة الأفوكادو الناضجة. يحتوي الأفوكادو أيضاً على الفيتامين B الذي ينشّط الذاكرة والقدرات الفكرية.

لفائف بالنقانق (لشخصين)

يجب اختيار نقانق ذات جودة عالية والتأكد من مكوّناتها لحماية الطفل من ضرر المواد الحافظة والملوّنة وغيرها من الإضافات. إذا كنت تشترين صلصات حاضرة، اختاري منتجات «خالية من السكر وإضافات الملح».

المقادير

- نقانق ذات جودة عالية.

- تورتيلا.

- مايونيز، كاتشاب، صلصة الأفوكادو، أو الحمّص.

الطريقة

-1 سخّني صينيّة الشوي على نار معتدلة. غطّيها بورق الألمنيوم ووزعي فيها النقانق. ضعيها في الفرن حتى تحمّر.

-2 سخّني شرائح التورتيلا في مقلاة بلا مواد دهنية. أخرجي النقانق من الفرن وضعي قطعة على كلّ شريحة تورتيلا. أضيفي إليها المايونيز، الكاتشاب، صلصة الأفوكادو، والحمّص. لفّيها وتذوقيها.

زبدة بالمكسرات والبذور

زبدة الفستق الصناعية غنية بالسكر، زيت النخيل، الملح، والمواد الحافظة. ننصح بشراء المكسرات النيئة والبذور لتحضير زبدة منزلية تكون صحية أكثر من الزبدة المصنّعة. استعملي الزيت المعصور على البارد نظراً إلى غناه بالأوميغا 3، الأوميغا 6، والأوميغا 9.

المقادير

- 30 غراماً من الكاجو غير المملّح.

- 30 غراماً من اللوز المسلوق.

- 30 غراماً من الفستق غير المملّح.

- ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.

- ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس.

- 3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي الغني بأحماض الأوميغا الدهنية أو زيت دوار الشمس.

- ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

- نصف ملعقة ملح صغيرة.

الطريقة

-1 حمّصي المكسرات النيئة والبذور في مقلاة غير لاصقة، من دون مواد دهنية، على حرارة معتدلة، مدة 3 دقائق، وحرّكيها بشكل متكرر. دعيها تبرد وانزعي القشرة البنية التي تغلّف الفستق.

-2 ضعي المكسرات، والبذور، والزيوت، والملح، في وعاء الخفّاقة. اخلطي حتى الحصول على مزيج ناعم وهلامي. احفظيه في الثلاجة في وعاء مقفل بإحكام.

تورتيلا بالتونة وجبنة الشيدر

يُفضّل اختيار التورتيلا المكونة من الطحين حبة كاملة. لتنويع النكهات، استبدلي التورتيلا بخبز بيتا.

المقادير

- 100 غرام تونة معلّبة محفوظة في ماء أو زيت زيتون.

- رغيف تورتيلا كبير.

- 30 غراماً من جبنة الشيدر المبروشة.

- حبة طماطم صغيرة مقطّعة قطعاً دائرية.

الطريقة

-1 أهرسي التونة بالشوكة وضعيها وسط رغيف التورتيلا. رشّي جبنة الشيدر المبروشة وأضيفي فوقها شرائح الطماطم.

-2 اثني أطراف التورتيلا إلى الداخل لتغطيتها بالزينة. سخّني مقلاة غير لاصقة، على نار معتدلة، من دون إضافة أي مواد دهنية. ضعي التورتيلا في المقلاة ودعيها على النار مدة 3 دقائق.

خبز بائت بالبيض

إنه الخبز المفضل لدى الصغار والكبار، فهو يهدّئ الجوع الخفيف ويوفر البروتينات والسكريات المفيدة للجسم.

المقادير

- 4 شرائح من الخبز البائت.

- بيضة مخفوقة مع ملعقتين كبيرتين من الحليب.

- 25 غراماً من الزبدة.

الطريقة

غمّسي شرائح الخبز في خليط البيض والحليب. يجب ألا يصبح الخبز طرياً. ذوّبي الزبدة في مقلاة سميكة ثم حمّصي الخبز من دقيقة إلى دقيقتين لكلّ جانب إلى أن ينضج البيض.

بيتزا مصغرة

يحبّ جميع الأطفال البيتزا. لكن من الأفضل تحضيرها في المنزل والحرص على أن تحتوي على مغذيات مفيدة وإضافات قليلة. تتيح هذه الوصفة السريعة التحضير الحدّ من الجوع.

المقادير

- كعكتا مافن (مكوّنتان من الطحين حبة كاملة) مقطعتان إلى قطعتين.

- 4 ملاعق صغيرة من صلصة البيستو الحمراء.

- حبة طماطم مفرومة.

- 4 شرائح من جبنة الموزاريلا.

الطريقة

-1 سخني صينية الشوي على نار معتدلة وغطيها بورق الألمنيوم. حمّصي المافن بشكل خفيف.

-2 اخلطي صلصة البيستو والطماطم ومددي الخليط بملعقة على الجهة غير المحمّصة من المافن. غطّيها بجبنة الموزاريلا، أعيديها إلى الصينية، ودعيها في الفرن من 3 إلى 5 دقائق إلى أن تذوب الجبنة. دعي البيتزا تبرد لبضع ثوانٍ وقدّميها.

حمّص بالفليفلة الحمراء

يمكن تناول الحمّص مع الخضار النيئة، ومع الحساء، اليخنة، والصلصات أيضاً. تتميّز الفليفلة الحمراء المطبوخة في الفرن، والتي تعطّر الحمّص، بغناها بالفيتامين C والبيتاكاروتين.

المقادير

- حبة فليفلة حمراء بلا بذر، مقطعة إلى شرائح سميكة.

- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الصافي.

- 230 غراماً من الحمّص الخالي من إضافات الملح والسكر.

- فصّان من الثوم المهروس.

- ملعقة كبيرة من الطحينة.

- ملعقة كبيرة من المياه الساخنة.

- عصير نصف ليمونة حامضة.

- ملح وبهار.

الطريقة

-1 سخّني الفرن على حرارة 200 درجة. ضعي الفليفلة في صينية خاصة بالفرن. أضيفي ملعقة كبيرة من الزيت واخلطي المقادير لتوزيعها جيداً. دعيها على النار من 35 إلى 40 دقيقة إلى أن تصبح الفليفلة طرية. أخرجي الصينية من الفرن وضعي الفليفلة في كيس بلاستيكي أو لفّيها في ورق الألمنيوم. دعيها تبرد ثم قشريها.

-2 ضعي الفليفلة، الحمّص، الثوم، الطحينة، الماء، عصير الليمون الحامض، وكمية الزيت المتبقية في وعاء الخفّاقة. اخلطي حتى الحصول على هريسة ناعمة. تبّلي الخليط.

معلومة غذائية مفيدة للدماغ

الحمّص غنيّ بالمغذيات الأساسية لتركيب الناقلات العصبية، تحديداً المغنيزيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك والمنغنيز.